Какую роль в организме играет инсулин?
Внутри жировой клетки содержится плотное образование – триглицериды. И рядом находятся свободные жирные кислоты, их много, они постоянно втекают в жировую клетку, вытекают… Этот процесс идет постоянно – ходьба, сон, и т.д.
Далее, выделяется инсулин. Уровни инсулина: максимальный, средний, низкий. И в какой-то момент, когда инсулин поднимается, загорается красная лампочка – и все свободные жирные кислоты устремляются внутрь этой клетки, там спаиваются в комок и там их становится в 2 раза больше.
Пример. В яблоках или бананах содержатся углеводы, на которые выделяется инсулин. 1 яблоко съедаешь – и инсулин выделяется в течении 3 часов. То есть, вы можете через 3 часа начать заниматься в тренажерном зале, пойти на аэробику, прыгать на скакалке – но кроме углеводов вы не сожжете ни грамма жира.
Поэтому, очень важен инсулиновый индекс! Его все время приравнивают к гликемическому индексу.
Гликемический индекс – скорость насыщения крови сахаром.
Каждый продукт имеет несколько гликемических индексов. И эти индексы зависят от множества вещей: от того, как приготовили продукт и с каким еще продуктом он соединяется.
Чем инсулиновый индекс отличается от гликемического
Отличие состоит в том, что оба эти индекса измеряют разные параметры. ГИ измеряет глюкозу, а ИИ – инсулин. И хотя инсулин вырабатывается при повышении глюкозы в крови, ГИ этого не учитывает. Его «компетенция» только глюкоза. И это различие нужно понимать, чтобы не путать оба эти понятия.
Так гликемический индекс йогурта равен 35, а вот инсулиновый – 115. Соответственно, даже сильно не повышая уровень сахара в крови, продукт всё равно может приводить к высокому инсулиновому отклику.
И это было полнейшей неожиданностью для авторов диеты по гликемическому индексу. Ведь в соответствии с ней, если продукт содержит мало углеводов, он «безопасен» и не вызывает «скачков» инсулина.
Так почему всё-таки это происходит?
Это связано с функциями гормона инсулина. Дело в том, что он не только регулирует уровень сахара в крови, но так же отвечает за синтез жиров и белков, а точнее аминокислот. Это значит, что уровень инсулина поднимается в ответ на любой продукт. Чтобы Вы не съели, поджелудочная железа всё равно будет его вырабатывать.
Именно этим объясняется тот факт, что продукты с высоким содержанием белка могут обладать высоким инсулиновым индексом.
Однако в отношении углеводных продуктов, в большинстве случаев, ГИ и ИИ не сильно отличаются и на этот фактор можно ориентироваться, если Вы учитываете инсулиновый индекс продуктов при составлении плана питания.
Нужно ли учитывать инсулиновый индекс продуктов питания
Это нужно делать только при условии совместного учёта гликемического и инсулинового индекса. Долгое время считалось, что белковые продукты способны понизить ГИ других продуктов.
Однако на практике всё оказалось не совсем так. Белковый продукт при совместном употреблении с углеводным продуктом вызовет повышение уровня инсулина намного большее, чем каждый из этих продуктов по отдельности.
Так инсулиновый отклик на творог в сочетании с глюкозой будет просто зашкаливать.
Определить инсулиновый индекс продуктов питания самостоятельно невозможно. Для этого нужно воспользоваться табличным значением.
Но почему-то полных таблиц инсулинового отклика нет в свободном доступе, а то, что обычно публикуют, это перечень из продуктов, участвующих в том самом исследовании, после которого появилось понятие ИИ.
Этот перечень содержит круассаны, арахисовую пасту, чипсы и прочие продукты, относительны которых и так понятно, что все «недоброжелательные» показатели там зашкаливают.
Советы для хорошего самочувствия при сахарном диабете должны соблюдаться постоянно. Основные правила употребления продуктов:
- Режим питания ограничить приемом пищи 2-3 раза в день. Ели врач не рекомендует или наоборот, рекомендует перекусы, нужно относиться к этому сознательно. Не отказываться от еды. Не нужно голодать, если только лечебное голодание не предписано эндокринологом.
- Углеводы нужны организму, отказаться от них полностью нельзя. Но вот постепенное их снижение в рационе полезно и оправданно. Пользуясь таблицей ИИ, нужно вводить в свой рацион продукты с наименьшими показателями.
- Полезны углеводы в виде клетчатки, которые уменьшают чувство голода.
- Ограниченно следует употреблять молочные продукты, имеющие высокий инсулиновый индекс, не всегда воспринимаемые организмом взрослых.
- Соблюдать водный рацион, выпивать за сутки не менее 1,5–2,5 литров воды.
Большая ошибка при употреблении творога
Например, творог – любимая еда большинства людей вечером. Творог покупают потому, что в нем есть кальций. Особенно в тренде обезжиренный творог – а кальций из обезжиренного творога не усваивается, а усваивается только из настоящего качественного творога. Но даже обезжиренный творог поднимает уровень инсулина больше, чем кусок шоколада.
Соматотропный гормон у взрослого человека отвечает за то, что в ночное время он начинает сжигать жиры. И за ночь он сжигает 150 грамм жировой ткани (всего 50 минут работает). Если выделился вечером инсулин, то он заблокирует действие этого гормона. И ночью сжигание жиров не будет происходить.
Нельзя есть на ночь творог. На творог выделится инсулин и пойдет реакция торможения самого главного соматотропного гормона, который способствует сжиганию жира ночью.
А если съесть кусок свинины, например, сало на ночь. Этот продукт имеет низкий инсулиновый индекс. Инсулин почти не выделится и все будет нормально – будем худеть. Также рекомендуем правила: что не есть, чтобы похудеть.
Таблица продуктов
Продукт | Гликемический индекс | Инсулиновый индекс |
Виноград | Высокий | Высокий |
Картофель | Высокий | Высокий |
Банан | Высокий | Высокий |
Бобовые | Низкий | Высокий |
Хлеб из цельного зерна | Средний | Средний |
Апельсин | Средний | Средний |
Мясо, рыба | Средний | Средний |
Овсяная крупа | Средний | Средний |
Горький шоколад | Низкий | Низкий |
Сыр | Низкий | Низкий |
Абрикос | Низкий | Низкий |
Перловая крупа | Низкий | Низкий |
Орехи | Низкий | Низкий |
- Виноград и картофель – классический пример того, чего нельзя есть в больших количествах.
- Хлеб из цельного зерна содержит клетчатку, которая и способствует снижению гликемического и инсулинового индекса. Клетчатка тормозит усвоение гликемического индекса и сахар в крови поднимается постепенно.
- Продукты со средним инсулиновым индексом должны быть постоянно в рационе, и желательны для тех, кто занимается спортом для набора мышечной массы.
- Черный шоколад горький без сахара можно кушать на ночь спокойно, т.к. не выделится инсулин и не пойдет реакция торможения самого главного соматотропного гормона.
- Орехи содержат много жира, но сильно не повышают инсулин.
Инсулин катастрофически меняет организм в целом. Если мы употребляем продукты с высоким содержание инсулинового индекса, то это должно быть не систематически, дозировано.
Инсулиновый индекс продуктов для жиросжигания и набора массы
Если Ваша цель жиросжигание, то приёмы пищи, после которых прогнозируется высокий подъём инсулина, нужно распределять в течении первой половины дня. А после обеда держать инсулин «под контролем». Это значит, что, например, гречка с куриной грудкой на обед – это допустимо. Но вот на ужин лучше будет с куриной грудкой скушать салат.
Если Ваша цель набор массы, то, два инсулиновых «всплеска» Вы распределяете в течении первой половины дня, а один делаете после тренировки. Это связано с тем, что инсулин относится к анаболическим гормонам. Значит гречка с куриной грудкой на ужин, в этом случае, вполне уместна. Конечно, если ужин после тренировки. Такую же функцию будет выполнять протеиновый коктейль для набора массы.
Так же нужно понять одну простую вещь – если Вы не получаете больше необходимой Вам нормы килокалорий и питаетесь здоровыми продуктами, то Ваш вес не будет увеличиваться и можно не переживать относительно уровня инсулина.
Если же по каким-то причинам, даже кушая ниже своей нормы калорийности, Вы набираете вес, скорее всего, Ваш обмен веществ замедлен и его нужно увеличить. О том, как это можно сделать, читайте в материале «Как разгонать метаболизм до предела».