Инсулиновый индекс и похудение, таблица продуктов

Какую роль в организме играет инсулин?

Внутри жировой клетки содержится плотное образование – триглицериды. И рядом находятся свободные жирные кислоты, их много, они постоянно втекают в жировую клетку, вытекают… Этот процесс идет постоянно – ходьба, сон, и т.д.

Далее, выделяется инсулин. Уровни инсулина: максимальный, средний, низкий. И в какой-то момент, когда инсулин поднимается, загорается красная лампочка – и все свободные жирные кислоты устремляются внутрь этой клетки, там спаиваются в комок и там их становится в 2 раза больше.

Пример. В яблоках или бананах содержатся углеводы, на которые выделяется инсулин. 1 яблоко съедаешь – и инсулин выделяется в течении 3 часов. То есть, вы можете через 3 часа начать заниматься в тренажерном зале, пойти на аэробику, прыгать на скакалке – но кроме углеводов вы не сожжете ни грамма жира.

Поэтому, очень важен инсулиновый индекс! Его все время приравнивают к гликемическому индексу.

Гликемический индекс – скорость насыщения крови сахаром.

Каждый продукт имеет несколько гликемических индексов. И эти индексы зависят от множества вещей: от того, как приготовили продукт и с каким еще продуктом он соединяется.

Чем инсулиновый индекс отличается от гликемического

Отличие состоит в том, что оба эти индекса измеряют разные параметры. ГИ измеряет глюкозу, а ИИ – инсулин. И хотя инсулин вырабатывается при повышении глюкозы в крови, ГИ этого не учитывает. Его «компетенция» только глюкоза. И это различие нужно понимать, чтобы не путать оба эти понятия.

Так гликемический индекс йогурта равен 35, а вот инсулиновый – 115. Соответственно, даже сильно не повышая уровень сахара в крови, продукт всё равно может приводить к высокому инсулиновому отклику.

И это было полнейшей неожиданностью для авторов диеты по гликемическому индексу. Ведь в соответствии с ней, если продукт содержит мало углеводов, он «безопасен» и не вызывает «скачков» инсулина.

Так почему всё-таки это происходит?

Это связано с функциями гормона инсулина. Дело в том, что он не только регулирует уровень сахара в крови, но так же отвечает за синтез жиров и белков, а точнее аминокислот. Это значит, что уровень инсулина поднимается в ответ на любой продукт. Чтобы Вы не съели, поджелудочная железа всё равно будет его вырабатывать.

Именно этим объясняется тот факт, что продукты с высоким содержанием белка могут обладать высоким инсулиновым индексом.

Однако в отношении углеводных продуктов, в большинстве случаев, ГИ и ИИ не сильно отличаются и на этот фактор можно ориентироваться, если Вы учитываете инсулиновый индекс продуктов при составлении плана питания.

Нужно ли учитывать инсулиновый индекс продуктов питания

Это нужно делать только при условии совместного учёта гликемического и инсулинового индекса. Долгое время считалось, что белковые продукты способны понизить ГИ других продуктов.

Однако на практике всё оказалось не совсем так. Белковый продукт при совместном употреблении с углеводным продуктом вызовет повышение уровня инсулина намного большее, чем каждый из этих продуктов по отдельности.

Так инсулиновый отклик на творог в сочетании с глюкозой будет просто зашкаливать.

Определить инсулиновый индекс продуктов питания самостоятельно невозможно. Для этого нужно воспользоваться табличным значением.

Но почему-то полных таблиц инсулинового отклика нет в свободном доступе, а то, что обычно публикуют, это перечень из продуктов, участвующих в том самом исследовании, после которого появилось понятие ИИ.

Этот перечень содержит круассаны, арахисовую пасту, чипсы и прочие продукты, относительны которых и так понятно, что все «недоброжелательные» показатели там зашкаливают.

Советы для хорошего самочувствия при сахарном диабете должны соблюдаться постоянно. Основные правила употребления продуктов:

1. Режим питания ограничить приемом пищи 2-3 раза в день. Ели врач не рекомендует или наоборот, рекомендует перекусы, нужно относиться к этому сознательно. Не отказываться от еды. Не нужно голодать, если только лечебное голодание не предписано эндокринологом.
2. Углеводы нужны организму, отказаться от них полностью нельзя. Но вот постепенное их снижение в рационе полезно и оправданно. Пользуясь таблицей ИИ, нужно вводить в свой рацион продукты с наименьшими показателями.
3. Полезны углеводы в виде клетчатки, которые уменьшают чувство голода.
4. Ограниченно следует употреблять молочные продукты, имеющие высокий инсулиновый индекс, не всегда воспринимаемые организмом взрослых.
5. Соблюдать водный рацион, выпивать за сутки не менее 1,5–2,5 литров воды.

Большая ошибка при употреблении творога

Например, творог – любимая еда большинства людей вечером. Творог покупают потому, что в нем есть кальций. Особенно в тренде обезжиренный творог – а кальций из обезжиренного творога не усваивается, а усваивается только из настоящего качественного творога. Но даже обезжиренный творог поднимает уровень инсулина больше, чем кусок шоколада.

Соматотропный гормон у взрослого человека отвечает за то, что в ночное время он начинает сжигать жиры. И за ночь он сжигает 150 грамм жировой ткани (всего 50 минут работает). Если выделился вечером инсулин, то он заблокирует действие этого гормона. И ночью сжигание жиров не будет происходить.

Нельзя есть на ночь творог. На творог выделится инсулин и пойдет реакция торможения самого главного соматотропного гормона, который способствует сжиганию жира ночью.

А если съесть кусок свинины, например, сало на ночь. Этот продукт имеет низкий инсулиновый индекс. Инсулин почти не выделится и все будет нормально – будем худеть. Также рекомендуем правила: что не есть, чтобы похудеть.

Таблица продуктов

• Виноград и картофель – классический пример того, чего нельзя есть в больших количествах.
• Хлеб из цельного зерна содержит клетчатку, которая и способствует снижению гликемического и инсулинового индекса. Клетчатка тормозит усвоение гликемического индекса и сахар в крови поднимается постепенно.
• Продукты со средним инсулиновым индексом должны быть постоянно в рационе, и желательны для тех, кто занимается спортом для набора мышечной массы.
• Черный шоколад горький без сахара можно кушать на ночь спокойно, т.к. не выделится инсулин и не пойдет реакция торможения самого главного соматотропного гормона.
• Орехи содержат много жира, но сильно не повышают инсулин.

Инсулин катастрофически меняет организм в целом. Если мы употребляем продукты с высоким содержание инсулинового индекса, то это должно быть не систематически, дозировано.

Инсулиновый индекс продуктов для жиросжигания и набора массы

Если Ваша цель жиросжигание, то приёмы пищи, после которых прогнозируется высокий подъём инсулина, нужно распределять в течении первой половины дня. А после обеда держать инсулин «под контролем». Это значит, что, например, гречка с куриной грудкой на обед – это допустимо. Но вот на ужин лучше будет с куриной грудкой скушать салат.

Если Ваша цель набор массы, то, два инсулиновых «всплеска» Вы распределяете в течении первой половины дня, а один делаете после тренировки. Это связано с тем, что инсулин относится к анаболическим гормонам. Значит гречка с куриной грудкой на ужин, в этом случае, вполне уместна. Конечно, если ужин после тренировки. Такую же функцию будет выполнять протеиновый коктейль для набора массы.

Так же нужно понять одну простую вещь – если Вы не получаете больше необходимой Вам нормы килокалорий и питаетесь здоровыми продуктами, то Ваш вес не будет увеличиваться и можно не переживать относительно уровня инсулина.

Если же по каким-то причинам, даже кушая ниже своей нормы калорийности, Вы набираете вес, скорее всего, Ваш обмен веществ замедлен и его нужно увеличить. О том, как это можно сделать, читайте в материале «Как разгонать метаболизм до предела».